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冷蔵庫の中身だけでできる！簡単ダイエットメニュー5選【買い足し不要】

  • 執筆者の写真: リベンジジム
    リベンジジム
  • 1 日前
  • 読了時間: 4分

リベンジジム人形町店の三ツ泉です！


リベンジジムの「読むダイエット」では科学的根拠に

基づいたトレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。


「ダイエットしたいけど、食材を買いに行くのが面倒…」「冷蔵庫の中にあるものでどうにかしたい！」そんなあなたに朗報です。この記事では、冷蔵庫にあるありふれた食材だけで作れる、栄養バランスと満足感の高い“簡単ダイエットメニュー”を5つ厳選してご紹介。調理も手間いらずで、続けやすいレシピばかり。毎日無理せずダイエットを継続したい方、必見です。



目次：

  1. 冷蔵庫食材でも栄養バランスは整えられる？

  2. ダイエット中に避けたい食材・選びたい食材

  3. 冷蔵庫でよくある“ダイエット向き食材”とは？

  4. 簡単・時短・満足の3拍子！おすすめダイエットメニュー5選

  5. よくある質問（FAQ）

  6. まとめ


1. 冷蔵庫食材でも栄養バランスは整えられる？

冷蔵庫には、実はダイエットに使える食材が意外と揃っています。たとえば「卵」「野菜」「納豆」「豆腐」「鶏むね肉」などは高たんぱく・低脂質で、代謝を高めるのに役立つ定番食材。さらに、冷凍している野菜やキノコ類、常備している調味料なども活用すれば、十分にダイエット食は成立します。


2. ダイエット中に避けたい食材・選びたい食材

避けたいもの：

  • 加工肉（ベーコン・ウィンナーなど）

  • 市販ドレッシング（高脂質・高糖質）

  • 甘い乳製品（フルーツヨーグルトなど）

選びたいもの：

  • 卵（完全栄養食）

  • 無糖ヨーグルト（腸内環境改善）

  • 納豆・豆腐（植物性たんぱく質）

  • 鶏むね肉（高たんぱく・低脂質）

  • キムチ（発酵食品）


3. 冷蔵庫でよくある“ダイエット向き食材”

食材

特徴

卵

完全栄養食品、高たんぱく

納豆

発酵食品、腸内環境を整える

豆腐

低カロリーで満腹感

キムチ

代謝を上げる乳酸菌

鶏むね肉

脂質が少なく高たんぱく


4. おすすめダイエットメニュー5選

🥚 1. 卵×キャベツのヘルシー炒め

材料（1人分）：

  • 卵：2個

  • キャベツ：2枚（100g程度）

  • ごま油：小さじ1

  • 醤油：小さじ1

作り方：

  1. キャベツはざく切りにし、耐熱ボウルに入れて600Wで2分加熱。

  2. フライパンにごま油を熱し、キャベツと卵を入れて炒める。

  3. 醤油で味を整えて完成。

栄養（目安）：約220kcal、たんぱく質15g、脂質15g


🫘 2. 納豆キムチ豆腐ボウル

材料（1人分）：

  • 木綿豆腐：150g

  • 納豆：1パック

  • キムチ：50g

  • 小ネギ・醤油：適量

作り方：

  1. 豆腐は水切りして皿に盛る。

  2. 納豆を混ぜて豆腐に乗せる。

  3. キムチをトッピングして、小ネギと醤油をかけて完成。

栄養（目安）：約280kcal、たんぱく質18g、脂質12g


🐟 3. ノンオイルツナのサラダ丼

材料（1人分）：

  • ノンオイルツナ：1缶

  • レタス・きゅうり：適量

  • ご飯（少量）：80g

  • ポン酢 or ノンオイルドレッシング：適量

作り方：

  1. ご飯を器に盛り、野菜を乗せる。

  2. ツナをトッピングし、ドレッシングをかけて完成。

栄養（目安）：約300kcal、たんぱく質20g、脂質5g、糖質30g


🫐 4. ヨーグルト＆冷凍ベリースムージー

材料（1人分）：

  • 無糖ヨーグルト：100g

  • 冷凍ミックスベリー：50g

  • 豆乳（または水）：50ml

作り方：

  1. 材料をすべてミキサーに入れて30秒撹拌。

  2. グラスに注いで完成。

栄養（目安）：約120kcal、たんぱく質6g、脂質3g、糖質15g


🍗 5. 鶏むねときのこのレンジ蒸し

材料（1人分）：

  • 鶏むね肉（皮なし）：100g

  • しめじ・エリンギ：50g

  • 塩こしょう：適量

  • ポン酢 or 醤油：小さじ1

作り方：

  1. 鶏むね肉は薄切り、きのこはほぐす。

  2. 耐熱皿に並べてラップし、600Wで3〜4分加熱。

  3. 味付けして完成。

栄養（目安）：約200kcal、たんぱく質25g、脂質3g


FAQ：

Q1：冷凍野菜を使ってもいいですか？

A：もちろんOKです。栄養価はほぼ変わらず、時短にもなります。

Q2：調味料は何を使えばいい？

A：塩・こしょう・酢・醤油・みそなど基本的な調味料に加え、ノンオイルドレッシングやごま油を少量使うのもおすすめです。

Q3：夜遅くても食べていい？

A：炭水化物を控えめにすればOK。たんぱく質メインの料理を選びましょう。


まとめ：

ダイエットは“特別な食材”を用意しなくても、身近なものを工夫するだけで継続可能です。冷蔵庫の中を見直し、無駄なく賢く使えば、毎日の食事がダイエットの味方に。簡単・時短で続けやすいメニューをぜひ試してみてください。



「ちゃんとした食事の知識を学びたい」

「定期的に運動習慣を付けたい」


など、リベンジジムには様々な目的で

お客様に通って位いただいております。


お客様一人ひとりに合わせたトレーニングで

お客様の目的達成のお手伝いをさせていただきます。



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