リベンジジム人形町店の鴇田です！
リベンジジムの「読むダイエット」では
科学的根拠に基づいたトレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。
最近ジムに来て頂く方の中でも、ジムと家での筋トレを両立したいとのお声も多いです。
筋トレを毎日した方が良いのか。
どんなことをしたら良いのか。
今回はそんな筋トレの効果的な頻度について、詳しく解説していきます。
筋トレは毎日すべきなのか？？
早速本題です。
筋トレは、行う間隔を空けたほうが効果的に筋肉をつけられます。
なぜなら、筋トレで壊れた筋肉は回復することでより成長をするからです。
鍛える部位によって回復の時間は異なるため、ローテーションを組んでトレーニングをする場合は毎日行っても問題ありません。
週何回行うのが良いのか？？
回復期間には2～3日かかるため、筋トレは週に2～3回が効果的です。1日筋トレを行った筋肉はしっかり休ませましょう。
最初は筋肉痛が通常より重く来るのでこれから始める方は無理をせず週1回からスタートしていきましょう。
筋肉を効率的に成長させる為のポイント！
・休養を意識してプランを組む
・栄養、睡眠をしっかり取る
・自分に合った負荷で筋トレを行う
など
1個ずつ見ていきましょう。
・超回復を意識してプランを組む
超回復とは、筋トレにより筋繊維の一部が破断され修復されると、もとの筋繊維よりも少し太くなることを言います。筋トレ後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象です。回復を繰り返すことで、筋肉が大きくなっていくイメージです。
筋肉は使わないと失われてしまいますが、強い負荷に対しては対応するべく筋肉が作り直されます。超回復を効率的に行うには、最大筋力に近い負荷で筋トレを行い、筋肉が修復される2～3日は休息をとりましょう。
・栄養、睡眠をしっかり取る
筋肉を成長させるにはバランスの良い栄養の摂取が理想です。
糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどバランスよく摂取していきましょう。
睡眠も同様に重要です。
睡眠中に筋肉を修復して成長させるために欠かせない成長ホルモンが分泌され、体組織を修復して筋肉が成長します。
いくら頑張って筋トレを行っても、睡眠が不足すると筋肉を効率的に発達させることは難しいでしょう。また寝不足では筋トレのパフォーマンス低下、やる気の低減、怪我などにつながる場合もあります。
・自分に合った負荷で筋トレを行う
筋肉を効果的につけるためには、自分に合った負荷で筋トレを行う必要があります。負荷が軽すぎると筋肉が付きにくく、負荷が大きすぎるとケガのリスクが高まるでしょう。
効率的に筋肉をつけるために、自分に適した負荷と回数を決める方法のひとつに「RM法（レペティション・マキシマム【repetition maximum】）」があります。決まった重量に対し、何回反復運動を行えるかによって負荷の強度を決めます。
自分が何RMで筋トレを行ったら良いかは、下記を参考にしてください。
筋トレの目的 | RMの目安 | 強度（％） | インターバルの長さ |
最大筋力をアップしたい | 1～4RM | 90～100 | 2～5分 |
筋肥大したい場合 | 5～14RM | 70～87 | 30～90秒 |
筋持久力をアップしたい | 15RM～ | 50～67 | 30秒以下 |
初心者で筋トレに慣れたい | 15RM～ | 50～67 | 60～90秒 |
初心者向けメニュー設定！
最後にこれから自分でもトレーニングする方向けに曜日と部位のご紹介です。
曜日 | メニュー | おすすめの筋トレ |
月 | 脚・胸・肩・腕のトレーニング | プッシュアップ・スクワット・サイドレイズ・キックバック |
火 | 休養日 |
|
水 | 休養日 |
|
木 | 脚・背中・腕・お腹のトレーニング | プッシュアップ・スクワット・クランチ・バックエクステンション |
金 | 休養日 |
|
土 | 休養日 |
|
日 | 休養日 |
|
【まとめ】
回復を計算して組む
栄養と睡眠をしっかり取る
曜日で分けてメニューを組む
いかがでしたでしょうか？
筋トレの頻度について読む前より詳しくなれましたか？
皆さんもリバウンを避けた方法を是非実行してみてください！
「ちゃんとした食事の知識を学びたい」
「定期的に運動習慣を付けたい」
など、リベンジジムには様々な目的で
お客様に通って位いただいております。
お客様一人ひとりに合わせたトレーニングで
お客様の目的達成のお手伝いをさせていただきます。
その他オススメの記事はこちら↓↓↓
Comments